Как лучше приземляться? На носок или пятку?

Одним из аспектов биомеханики бега, который всегда вызывает много споров, является постановка стопы. В последние несколько лет принято считать, что приземление должно происходить с передней части стопы, а приземление пятки значительно увеличивает риск травм и снижает эффективность. Но так ли это на самом деле?

Есть ли лучшая постановка?

Давайте разберемся…

Начнем с основ. Под «опорой для стопы» мы подразумеваем первую часть стопы, которая касается земли в конце фазы полета.

Приземление стопы на землю может происходить пяткой (контакт пяткой или задней частью стопы), мезо-стопой (удар средней частью стопы) или носком (удар передней частью стопы).

Согласно опросу Runners world, проведенному среди более 160 000 бегунов всех уровней, 40% приземляются вперед пяткой, 43% — средней частью стопы и 17% — передней частью стопы. Но на самом деле, анализ техники бега респондентов показала, что 94% — приземлились на пятку, 4% — приземлились на среднюю часть стопы и 2% — на переднюю часть стопы.

Это сразу дает нам понять, как большинство бегунов приземляется на пятку, но не осознают этого, это происходит главным образом потому, что в большинстве случаев постановка пятки почти не заметна невооруженным глазом..

Другой тезис тех, кто утверждает, что «естественный» бег — это передняя часть стопы, заключается в том, что элита, бегают, поддерживая в первую очередь переднюю часть стопы.

Среди бегунов есть мнение, что бег с пятки признак непрофессионализма. Это происходит потому, что многие считают, что элита, бегающая быстро и очень элегантно, приземляются только на переднюю часть стопы, но все не совсем так …

В этом исследовании было проанализировало 283 элитных бегунов на 15-м километре во время полумарафона.

Бегуны, которые сначала приземлились на пятку, составляли 74,9%, тех, кто приземлился на среднюю часть стопы, — 23,7%, а те, кто впервые коснулся земли передней частью стопы, — 1,4%. Также было отмечено, что процент “пяточников” увеличивался с уменьшением скорости, в то время как процент тех, кто приземлялся на среднюю часть стопы, увеличивался с увеличением скорости, однако процент всегда в пользу приземляющихся на пятку. В топ-50 (люди, которые бегают половину менее 3’04 мин / км), процентное соотношение было распределено 62%, 36% и 2%.

В другом исследовании * анализировалась поддержка на высоком уровне 800 м (от 1’47 «до 2’01» или от 2’14 «/ км до 2’31» / км), процентное соотношение было разделено следующим образом: удар пяткой 17%, средний — удар стопой 48%, удар передней частью стопы 35%.

Во время другого исследования была проанализирована поддержка на дистанции 1500 м в Англии, где обследованные спортсмены бежали от 3’45 до 4’22 (или от 2’30 до 2’55 мин / км).

В этом исследовании была проанализирована техника бега на нескольких кругах. В конце первого круга 34,6% опирались на переднюю часть стопы, 46,2% на среднюю часть стопы и 19,2% на пятку. На последнем круге ситуация значительно изменилась, фактически многие перешли от постановки средней части стопы на первом круге к постановке пятки на последнем круге, постановка пятки фактически увеличились с 19,2% до 27%!

* Исследования были процитированы Стивом Мэгнессом в его книге «Наука бега».

Аналогичный результат был получен и в этом исследовании , где анализировался бег группы спортсменов во время марафона на 10-й и 32-й километры, результаты показывают, сколько бегунов перешли от бега со средней части стопы к бегу с пятки.

По этой причине можно предположить, что скорость и уровень утомляемости играют очень важную роль в том, как ступня отдыхает.

Тут вопрос возникает…

Известный тренер Стив Мэгнесс попытался ответить на этот вопрос в своей книге «Наука бега», выдвинув несколько гипотез.

• Первый касается того факта, что длина шага имеет тенденцию к уменьшению с увеличением уровня утомления, и поэтому подсознательно спортсмены пытаются компенсировать этот недостаток , но вместо того, чтобы увеличивать отталкивание назад, они пытаются увеличить шаг вперед, это приводит к удару пяткой.
• Второй, с другой стороны, связывает это изменение с потерей эффективности нервной системы, которая снижает способность контролировать технику бега с увеличением утомляемости.
• Последняя теория касается того факта, что тело, подверженное сильному утомлению, бессознательно пытается заставить нас замедлиться и, следовательно, заставляет нас бежать с большим «торможением» и меньшими толчками , как своего рода защитный механизм для снижения вашего стресса. уровни.

Сейчас исследования показывают, что опора стопы в соревнованиях почти полностью обеспечивается пяткой даже у элиты (хотя и в меньшей степени), и что в соревнованиях на короткие средние дистанции большая часть бегунов приземлятся на среднюю часть стопы, даже если многие меняют опору во время забега, поэтому можно сделать вывод, насколько сильно коррелированна постановка:

1. От скорости (как абсолютной, так и относительной).
2. От расстояния.
3. От переутомления.

Некоторые утверждают, что бег на передней части стопы более эффективен, поскольку он полностью использует энергию, запасенную ахилловым сухожилием, и, следовательно, приводит к повышению производительности, делая бег более эффективным и действенным. Повышение экономичности бега является фундаментальным фактором в спортивных состязаниях на выносливость, потому что это означает, что при том же темпе тратится меньше энергии, поэтому давайте посмотрим, что об этом говорится в исследваниях.

В первом исследовании, анализировался бег на разных скоростях (от 5’30 мин / км до 4’10 мин / км) двух групп бегунов, одна из которых обычно бежала с пятки, а вторая — с передней части стопы. Исследователи не обнаружили различий между двумя группами с точки зрения экономики бега.

В другом исследовании анализировалась механика бега двух групп атлетов высокого уровня, одна из которых бежала с пятки, а другая — со средней части стопы, и было обнаружено, что эффективность бега выше у тех, кто приземляется на пятку при темпе ниже 4’00 мин / км, при более высоком темпе различий не обнаружено.

Главный тезис тех, кто утверждает, что бег сначала передней частью стопы — лучшая техника, касается того факта, что эта поддержка снижает риск травмы, но так ли это на самом деле?

В этом обзоре проанализировано несколько исследований групп бегунов, которые приземляются на пятку и на переднюю части стопы. Исследователи пришли к выводу, что прямой зависимости между опорой для стопы и риском травм нет.

Отличия от биомеханической анализа между различными типами:

В 2015 мета-анализ было проанализировано несколько исследований относительно разницы в управлении биомеханики между постановками на переднюю части стопы и на пятку, основные отличия:

В приземлении на носок есть преимущества — это большее сгибание колена, когда конечность касается земли, по сравнению с тем, когда происходит приземление на пятку .

При приземлении на пятку было обнаружено большее тыльное сгибание голеностопного сустава и более вытянутое колено во время фазы контакта с землей.

Бег на передней части стопы ведет к более эффективному бегу, поскольку ахиллово сухожилие используется в качестве «пружины», поэтому спринтеры бегают с передней части стопы. Этот процент уменьшается с увеличением дистанции гонки, как видно из исследований, приведенных выше. Предполагается, что это происходит потому, что бег передней частью стопы очень эффективен, но менее эффективен, чем поддержка пятки или средней части стопы, кроме того, следует подчеркнуть, что этот тип поддержки может лучше использует энергию, запасенную ахилловым сухожилием, но в долгосрочной перспективе он в большей степени напрягает ахиллово сухожилие и мышцы задней части голени, этот тип поддержки приводит к меньшему использованию переднего отдела большеберцовой кости, поскольку обеспечивается меньшее тыльное сгибание голеностопного сустава.

С другой стороны, удар пяткой приводит к большему увеличению напряжения на уровне колена по сравнению с ударом передней частью стопы.

Можно сделать вывод что опора стопы даже не является одним из факторов, имеющих главную корреляцию с риском травм.

Например, фактор, гораздо более связанный с риском получения травм, является чрезмерное расстояние, на котором ступня находится по отношению к центру тяжести, если вы поставите ногу слишком далеко вперед, риск травмы значительно возрастет. Чрезмерное перетягивание типично для тех, кто заметно приземляется на пятку, но не всегда, оно также может возникать у тех, кто приземляется переднюю часть стопы.

Что касается эффективности и расхода энергии, некоторые исследования показывают, что бег с опорой на пятку немного эффективнее на длинных дистанциях, поэтому те, кто готовится к таким дистанциям, как марафон, может использовать эту технику. Однако следует помнить, что эффективность бега во многом зависит от количества набеганных километров и уровня опыта спортсмена. Таким образом, для спортсмена, который годами бегает, неосознанно поддерживая перед передней частью стопы, будет не очень верно пытаться изменить опору, поскольку это может привести к прямо противоположному результату.

Что касается травм, очевидно, что удар пяткой увеличивает нагрузку на коленный сустав, а бег с носка приводит к увеличению нагрузки на икроножные мышцы и ахиллово сухожилие .

Следует помнить, что поддержка стопы — это лишь небольшая часть техники бега, и без прямой связи с риском травм, поэтому также бесполезно уделять слишком много внимания этому аспекту, поскольку очень часто влияют антропометрические факторы и генетика, которые заставляют нас бегать определенным образом, могут исказить технику и принести больше проблем, чем пользы.